Сладкий картофель – это клубнеплодное растение, принадлежащее к семейству Вьюнковые. Является не только пищевой, но и кормовой культурой. Стебли батата – лианы – в длину достигают 5 м, при этом высота куста не превышает 18 см. Вес клубня может достигать 3-х кг, но в среднем составляет 300 г. Мякоть картофеля бывает не только белого цвета, но и розоватого, морковного, фиолетового, желтого оттенков.
Основными поставщиками батата являются Китай и африканские страны.
В клубнях батата 30% состава приходится на крахмал, около 5% – на сахар. В 100 г корнеплода – 86 ккал, 1,6 г белка, более 700 мкг витамина А, 11 мкг витамина В9, кальций – 30 мг, по 50 мг фосфора и натрия, 330 мг калия, 12 мг холина, 2,4 мг витамина С, 1,8 мкг витамина К, магний – 25 мг. В небольших количествах присутствуют железо, цинк, селен, витамины группы В, марганец и медь.
Полезные свойства
1) Стабилизирует уровень сахара.
Батат, несмотря на высокую концентрацию углеводов (в том числе сахара), проявляет антидиабетические свойства, повышая восприимчивость к инсулину. Его гликемический индекс почти вполовину ниже, чем у обычного картофеля.
Содержащиеся в клубнях волокна замедляют поглощение сахара, предотвращая резкие колебания этого показателя.
2) Антиоксидантная активность.
Оранжевые клубни батата богаты бета-каротином – антиоксидантом, защищающим органы зрения, дыхания и кожу от свободных частиц, разрушающих клетки.
Но наибольшая концентрация антиоксидантов – в батате с клубнями фиолетового окраса. Они проявляют противоопухолевую активность.
3) Стимулирует работу мозга.
Батат предотвращает окислительное повреждение клеток, предотвращает старение мозга.
Антоцианы, которыми богат картофель фиолетового оттенка, улучшают память, обучаемость.
Витамин В6 повышает внимательность, фокусировку, предотвращает развитие нервно-психических расстройств.
4) Усиливает иммунитет.
Батат содержит один из главных элементов, укрепляющих иммунную систему – витамин А. Причем его концентрация в одном среднем клубне выше дневной нормы почти втрое. Элемент стимулирует производство иммунных клеток, повышает выживаемость при борьбе с тяжелыми инфекциями.
5) Улучшает пищеварение.
Батат содержит клетчатку, витамин С, пектины и целлюлозу, необходимые для поддержания перистальтики.
Крахмал и магний успокаивающе действуют на пищеварительный тракт, устраняя колики, повышенное газообразование. Предотвращают изъязвление его тканей, образование аспирин-индуцированных язв.
6) Поддерживает зрение.
Помимо повышения иммунитета витамин А (наравне с витаминами С и Е, также присутствующими в батате) необходим для поддержки зрения. При его дефиците пересыхает слизистая, развивается ночная слепота, в конъюнктиве накапливается кератин.
Сладкий картофель препятствует развитию макулодистрофии и катаракты.
7) Помогает похудеть.
Умеренная калорийность, большое количество растворимой клетчатки позволяют использовать батат для нормализации веса. Корнеплод надолго обеспечивает сытость, прилив энергии, снижает тягу к сладкому, препятствует накоплению жиров.
8) Снимает стресс.
Благодаря магнию батат помогает справиться с беспокойством, раздражительностью. Эффективен при терапии бессонницы (особенно в пожилом возрасте), депрессии, повышенной тревожности.
9) Противовоспалительное действие.
Батат замедляет выработку провоспалительных соединений. Повышает концентрацию холина – вещества, купирующего воспалительные реакции, регулирующего углеводный обмен, препятствующего накоплению жира в печени.
10) Противораковые свойства.
Фиолетовый батат тормозит рост опухолей молочной железы, желудка, толстой кишки.
Экстракт, извлеченный не только из клубней, но и стебля, листьев сладкого картофеля, вызывает гибель раковых клеток в предстательной железе.
11) Оздоравливает сосуды.
Полифенолы в составе батата подавляют окислительный стресс, снижая вероятность сосудистых заболеваний.
Растворимые волокна выводят избыток липопротеидов, оберегая сосуды от закупоривания.
Железо поддерживает синтез эритроцитов и гемоглобина. Калий регулирует сердцебиение.
12) Предотвращает выпадение волос и фотостарение.
Батат, благодаря комбинации витаминов Е, А и С, эффективен при алопеции.
Также сладкий картофель препятствует фотостарению и гиперпигментации, снижает риск меланомы. Стимулирует синтез коллагена, проявляет ранозаживляющие свойства.
13) Укрепляет кости.
Батат содержит витамин D, необходимый для усвоения и накопления кальция. При дефиците элемента плотность костей снижается. Также витамин D способствует поглощению фосфора, участвующего в минерализации костной ткани, поддержке крепости зубной эмали.
Батат в кулинарии
Сладкий картофель быстро портится. Для сохранения свежести необходимо держать его в прохладе (при температуре не выше 15С). Но и холодильник – не место для батата, в нем корнеплод сильно затвердеет и приобретет неприятный привкус.
Мыть батат нужно непосредственно перед приготовлением. Если сделать это заранее, корнеплод быстро утратит свежесть.
Кожуру предпочтительно сохранить – в ней содержится львиная доля полезных элементов.
Включать сладкий картофель можно в состав супов, запеканок, рагу. Обжаривать, отваривать, готовить на гриле.
Лучший способ обработки – запекание при 180-190С. Кожицу нужно проткнуть вилкой. Продукт дойдет до готовности за 35-40 минут.
Желательно не смешивать сорта, они имеют разную текстуру и время приготовления.
Пряно-сладкий батат
- коричневый сахар – 2 ст.л.;
- растительное масло – 80 мл;
- 1,5 ч.л. соли;
- чили, луковый порошок, паприка – по 1 ч.л.;
- 5 клубней батата;
- перец черный – 1/2 ч.л.
Сладкий картофель нарезать брусками. Уложив в миску, сбрызнуть маслом. Добавить оставшиеся ингредиенты, перемешать, чтобы специи равномерно распределились по всей массе картофеля. Выложив на противень, запекать при 220С 15 минут. С помощью лопатки перевернуть и запекать еще 15-20 минут.
Суп из батата и чечевицы
- карри – 2 ч.л.;
- 2 луковицы;
- масло оливковое – 3 ст.л.;
- яблоко (очистить, натереть);
- чеснок – 3 зубчика (измельчить);
- измельченная кинза, тертый имбирь – по 2 ст.л.;
- бульон овощной – 1,2 л;
- 800 г батата;
- красная чечевица – 150 г;
- соль;
- молоко – 300 мл;
- сок 1 лайма.
Порошок карри прогреть на сковороде. Добавить оливковое масло, разогреть смесь. Выложить измельченный лук, яблоко, чеснок, имбирь. Посолить, помешивая, тушить 5 минут. Очищенный батат натереть на крупной терке.
Бульон и молоко разогреть, объединить. Добавить батат и чечевицу, проварить 20 минут.
Минут за пять до готовности добавить ингредиенты со сковороды. Готовый суп взбить блендером, ввести лимонный сок, перемешать. Подавать, присыпав кинзой.
Меры предосторожности
Сладкий картофель, как правило, не имеет побочных эффектов. Аллергические реакции на батат редки. Но при употреблении в чрезмерных количествах возможны кишечные спазмы, запор, пожелтение кожи, склер (из-за передозировки витамина А).
Хотя сладкий картофель пригоден в пищу и без кулинарной обработки, есть его сырым не рекомендуется из-за повышенного содержания в таком продукте крахмала.
Батат, кожица которого почернела или покрылась пятнами, может быть токсичен (содержать кетоны, делающие его горьким и твердым), есть его нельзя.
При диабете потреблять сладкий картофель можно в небольших количествах, сочетая с белковой, некрахмалистой пищей, чтобы не было скачков сахара.
Не рекомендован батат при болезнях почек из-за риска образования почечных камней.